오늘 아침에 뉴욕타임즈를 보는데 '아침에 치아씨드 물 한잔, 정말 건강에 좋을까?'라는 제목의 기사가 실렸더군요. 저도 치아 씨드를 종종 먹는데요, 어디선가 막연히 건강에 좋다해서 먹는거지 정확히 어떻게 작용하고 어떤 효능이 있는지는 제대로 알지 못했어요. 이 기사를 보니 뭔가 아하 하고 제대로 알게 되어서 저와 비슷한 궁금증을 가지고 계시는 분들에게 도움이 될까 싶어 글을 적어보고자 합니다.
저 같은 경우는 치아씨드를 아래와 같은 레시피로 주로 만들어먹는데요,
1. 오버나이트 오트 (Overnight Oat) : 작은 유리병 벽에 피넛버터를 쫘악 바르고, 납작하게 누른 오트(귀리), 치아씨드, 얼린 블루베리나 딸기 등 집에 있는 과일을 넣은 후, 그 안에 오트밀크나 알몬드 밀크를 부어놓고 뚜껑을 닫은 후 냉장고에 밤새 넣어두었다가 다음날 먹습니다. 그럼 오트가 쫙 불어놔서 먹기 좋은 차가운 죽처럼 되거든요. 여기서는 아침 식사로 이런 식으로 잘 먹어요. 제 친구는 코코아 파우더를 넣는데 그것도 참 맛있어보였어요. 제가 우유를 싫어해서 오트밀크나 아몬드 밀크를 넣었지만 당연히 우유도 되고 두유를 넣으셔도 됩니다.
2. 키위 바나나 프로틴 스무디 : 요즘 제가 빠져있는 스무디인데요, 초록 키위에 바나나, 프로틴파우더 한스푼, 치아씨드를 넣고 갈아서 마십니다. 맛도 너무 있고 오전 내내 든든해요.
3. 바나나 치아씨드 브레드 : 북미에선 바나나가 검은 점이 생기면 흔하게 구워먹는 바나나 브레드. 전 꼭 그 안에 치아씨드를 넣어요. 그럼 톡톡 씹히는 식감이 너무 재밌고 건강한 느낌을 주더라고요. 나중에 레시피 올려보겠습니다.
그럼 뉴욕타임즈에서는 어떤 기사가 실렸는지 볼까요?
요즘 틱톡에서 물 한잔에 치아씨드 한두 숟갈을 넣어 먹는 게 유행하고 있다고 하네요. 틱톡을 안하는 저는 몰랐지만요.
이에 대해 전문가가 아래와 같이 대답했다고 해요.
"건조 치아씨드 2큰술에는 섬유질이 거의 10g 들어 있습니다. 이는 중간 크기의 레드 딜리셔스 사과의 두 배 이상이며, 대부분 사람들이 매일 섭취해야 하는 권장량인 21~38g 의 상당량입니다.
NYU Langone Health의 위장병 전문의인 소피 M. 발조라 박사는 치아씨드에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 들어 있다고 말했습니다. 수용성 섬유질은 물에 녹으면 젤 같은 물질을 형성하여 대변을 부드럽게 유지하는 데 도움이 되는 반면, 불용성 섬유질은 배변에 질량을 더해 더 크고 배출하기 쉽게 만든다고 발조라 박사는 말했습니다.
따라서 치아씨드가 변비에 도움이 된다는 생각에는 어느 정도 진실이 있습니다. 리넷 여사는 치아씨드가 팽창과 불편함을 줄이는 데에도 도움이 될 수 있다고 덧붙였습니다." (https://www.nytimes.com/2025/03/18/well/eat/chia-seed-water-health-benefits.html)
결론은 치아씨드가 효과가 있다는거네요! 확실히 변비에는 좋다고 합니다.
그렇다면 치아씨드가 다이어트에도 좋을까요? 저의 가장 큰 관심사입니다만.
"발조라 박사는 이렇게 빠르게 체중이 변하는 것은 아마도 체지방이 줄어서가 아니라 화장실에 가서 수분이 빠진 결과일 것이라고 말했습니다. 그녀는 그 체중은 큰 잔의 물을 마신 후 바로 돌아올 가능성이 크다고 덧붙였습니다.
하지만 치아씨드 물은 배부르게 하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 섭취하는 칼로리를 줄일 수 있습니다. "예를 들어 베이글을 먹은 사람보다 더 배부르게 느낄 것입니다." 발조라 박사가 말했습니다.
시간이 지남에 따라 이는 장기적인 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다." (by New York Times)
당장 효과가 가시적이지 않더라도 장기간 꾸준히 섭취하면 도움이 될 수 있다는 결론이네요.
치아씨드 워터를 유행시킨 틱톡 유저처럼, 치아씨드 물을 식전 20-30분 전에 마시면 불려진 치아씨드가 위를 어느 정도 채우게 되고, 그 후 식사를 하게 되면 확실히 식사량이 줄어들게 될 것 같아요. 그럼 섭취 칼로리를 낮출 수 있고 천천히 체중을 감량할 수 있지 않을까 하는 합리적인 예측을 해보게 되네요.
뉴욕타임즈 기사에서는 치아씨드를 먹을 때 한가지 주의해야할 점에 대해 지적했는데요,
바로 치아씨드를 건조한 상태에서 바로 먹지 말라는 것입니다.
"리넷 여사는 치아씨드를 건조하게 먹으면 팽창이 유리잔이 아닌 장에서 일어나서 팽창과 경련을 일으킬 가능성이 있다고 말했습니다.
그녀는 치아씨드를 어떻게 섭취하든, 치아씨드를 먹을 때 느끼는 불편함은 일반적으로 얼마나 많은 섬유질을 섭취하는지에 따라 달라질 것이라고 말했습니다. 음식이나 음료에 얼마나 많은 치아씨드를 섞으면 위장 불편감 없이 변비를 완화할 수 있는지 알아내려면 약간의 실험이 필요할 수 있습니다.
리넷 여사는 씨앗을 한 스푼(또는 그 이하)으로 시작해서 물에 담가두거나(또는 우유에 넣어 치아 푸딩을 만들 거나, 오버나잇 오트밀 이나 스무디 에 넣어도 됨 ) 눈에 띄게 부풀어 오를 때까지 기다리는 것을 추천했습니다.
그럼에도 불구하고, 변비, 대변에 피가 섞임, 구토 또는 심한 복통과 같이 일반적인 배변 습관에 갑작스러운 변화가 나타나면 치아씨드를 잊고 의사를 만나는 것이 좋습니다. 이러한 증상은 때때로 심각한 상태를 나타낼 수 있기 때문입니다. 발조라 박사는 말했습니다. 일차 진료 의사부터 시작할 수 있으며, 그러면 의사가 위장내과 의사에게 의뢰할 수 있습니다."
여러 건강상 이점도 있고 다양한 레시피로 맛있게 먹을 수 있는 치아씨드.
오늘부터 저도 치아씨드 워터 마시기 실천해보아야겠네요!
여러분도 치아씨드 맛있게 드시고 변비 해결 + 다이어트 성공하시기 바랍니다. :)